چطور خواب شبانه ی خوبی داشته باشیم؟

اهمیت خواب

بر طبق بنیاد ملی خواب (NSF)، خواب برای سلامت و تندرستی ضروری است. با این حال میلیون ها نفر خواب کافی نداشته و از کمبود خواب رنج می برند. این در حالی است که افراد مبتلا به اختلالات خواب اکثرا تشخیص داده نشده و درمان نشده اند. بعلاوه، بیش از 40 درصد از بزرگسالان حداقل چند روز در ماه خواب آلودگی روزانه ای را تجربه می کنند که در فعالیت های روزانه ی آن ها اختلال ایجاد می کند، این درحالی است که تنها 20 درصد از افراد مشکل خواب آلودگی روزانه را گزارش می دهند. علاوه بر این، 69 درصد از کودکان نیز یک یا چند مشکل خواب را در طول چندین شب تجربه می کنند.

دلایل مشکلات خواب چیست؟

روانشناسان و دانشمندان دیگری که در مورد علل اختلالات خواب مطالعه می کنند نشان داده اند که چنین مشکلاتی می توانند به طور مستقیم یا غیر مستقیم به عوامل زیر مرتبط باشند:

سیستم های فیزیولوژیکی

• مغز و سیستم عصبی
• سیستم قلبی عروقی
• عملکرد متابولیک
• سیستم ایمنی

علاوه بر این، شرایط ناسالم، اختلالات و بیماری ها شامل موارد زیر نیز می توانند باعث مشکلات خواب شوند:

• خواب آلودگی پاتولوژیک، بی خوابی و حوادث
• فشار خون بالا و خطرات قلبی عروقی بالا (سکته ی مغزی)
• اختلالات هیجانی (افسردگی، اختلال دو قطبی)
• چاقی؛ علائم متابولیک و دیابت
• مصرف الکل و مواد مخدر

محیط و رفتار چگونه بر خواب فرد تاثیر می گذارند؟!

به گفته ی کارشناسان خواب، استرس اولین دلیل مشکلات خواب کوتاه مدت است. محرک های رایجی که باعث استرس می گردند شامل فشارهای مرتبط به کار یا تحصیل، مشکلات ازدواج یا خانوادگی و یک بیماری جدی یا مرگ در اعضای خانواده هستند. در این شرایط معمولا زمانی که شرایط استرس زا از بین می روند مشکلات خواب نیز برطرف می گردند. هرچند، در صورتی که مشکلات کوتاه مدت خواب از قبیل بی خوابی از ابتدا به درستی مدیرت نشوند، پس از برطرف شدن استرس نیز می توانند به صورت مزمن ادامه یابند.

نوشیدن الکل یا نوشیدنی های کافئین دار در غروب یا شب، ورزش کردن نزدیک به زمان خواب، یک برنامه ی صبحگاهی و شبانه ی نامنظم، و کار کردن یا انجام دیگر فعالیت های ذهنی شدید درست قبل یا بعد از ورود به رختخواب می توانند خواب را مختل کنند.

در یک مطالعه نشان داده شد کارمندانی که به صورت شیفتی کار می کنند دوتا پنج برابر بیشتر از کارمندانی که با زمان مشخص کار می کنند، در هنگام کار کردن در طول روز دچار خواب آلودگی می شوند.

مسافرت رفتن، به ویژه مسافرت به مناطقی با زمان های شبانه روزی متفاوت (جت لاگ) نیز از عوامل مختل کننده ی خواب است. این موضوع می تواند ریتم های زیستی یا “شبانه روزی” شما را بهم بزند.

عوامل محیطی از قبیل سرد یا گرم بودن بیش از حد اتاق خواب، سروصدا یا نور زیاد نیز می توانند مانعی برای خوابیدن باشند. وقفه در خواب توسط کودکان یا دیگر اعضای خانواده نیز از عواملی هستند که خواب را مختل می کنند. در صورتی که کنار کسی می خوابید که تنظیمات خواب متفاوت از شما دارد، خروپف می کند، نمی تواند به خواب رود یا در خواب بماند، یا مشکلات خواب دیگری دارد، این موضوع می تواند باعث ایجاد مشکلات خواب در شما نیز شود!

چطور یک خواب شبانه ی خوب داشته باشیم؟!

به گفته ی محققان خواب، خواب شبانه پنج مرحله دارد، که توسط انواع امواج مغزی تعریف می شود. یکی از مراحل خواب REM یا خواب با حرکات سریع چشم است که در طی آن عضلات آرام هستند و رویاها اتفاق می افتند.

درمان های خاص، مثل درمان شناختی رفتاری به افراد آموزش می دهند که چطور الگوهای فکری و رفتاری خود را شناسایی کرده و تغییر دهند تا مشکلاتشان حل شود. طبق تحقیقات این نوع درمان می تواند باعث به خواب رفتن و از بین رفتن بی خوابی گردد.

به گفته ی محققان خواب، تکنیک هایی برای مبارزه با مشکلات رایج خواب وجود دارد، از قبیل:

• داشتن یک برنامه ی خواب و بیداری منظم
• مصرف نکردن نوشیدنی های کافئین دار4 تا 6 ساعت قبل از خواب و کمترین میزان مصرف انها در طول روز
• سیگار نکشیدن، به خصوص نزدیک به زمان خواب
• اجتناب از مصرف الکل و غذاهای سنگین قبل از خواب
• داشتن ورزش منظم
• کمترین سروصدا، نور و دمای مناسب در محیط خواب
• تنظیم یک ساعت خواب منظم و هر شب در همان زمان به رختخواب رفتن
• سعی کنید بدون زنگ هشدار از خواب بیدار شوید.
• تلاش کنید برای مدت مشخصی هر شب زودتر به رختخواب بروید؛ این کار باعث می شود تا اطمینان حاصل کنید که به اندازه ی کافی می خوابید…

لینک منبع

کلینیک فوق تخصصی اختلالات خواب جایروس با مدیریت دکتر مصطفی امیری(متخصص مغز و اعصاب و فوق تخصص اختلالات خواب از اسپانیا)