درمان مبتنی بر سبک زندگی برای افسردگی

به نظر می رسد که شیوع افسردگی بیش از سه دهه گذشته افزایش یافته است. “درمان مبتنی بر سبک زندگی” ارتباطی بین ارتقاء بهداشت عمومی و درمان های بالینی فراهم میxad کند که شامل استفاده از اصول زیست محیطی، رفتاری و روانی مانند ورزش کردن، اصلاح رژیم غذایی، استراحت کافی / خواب و تعامل اجتماعی، استفاده از تکنیک های مدیتیشن مبتنی بر تمرکزحواس و کاهش مصرف موادی از قبیل نیکوتین، مواد مخدر، و الکل به منظور ارتقاء سلامت جسمی و روانی است. استفاده از درمان مبتنی بر سبک زندگی باید در زمینه پایدار دراز مدت در نظر گرفته شود.

مرور و بررسی عناصر سبک زندگی و تأثیرشان در درمان افسردگی:

رژیم غذایی

بررسیxadها نشان داده xadاند که کیفیت رژیم غذایی با سلامت روان نوجوانان مرتبط است، همچنین طبق پژوهشها بین سطح پایبندی به الگوی غذایی مدیترانه ای و خطر افسردگی یک ارتباط معکوس وجود دارد .نکته مهم اینکه، این داده ها فرضیه علیت معکوس را که افسردگی باعث انتخاب رژیم غذایی ضعیف می شود پشتیبانی نمی کند. همه اجزای یک رژیم غذایی سالم در درجه اول در غذاهایی مانند سبزیجات ، حبوبات، غلات سبوس دار، گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. همچنین غذاهای غنی از پلی فنول ها (به عنوان مثال انواع توت ها، چای، شکلات تلخ) برای عملکرد شناختی و قلبی عروقی ارزشمند است.اصلاح رژیم غذایی باعث بهبود قابل توجهی در نیرو، هوشیاری و قناعت و خرسندی و بطور کلی خلق و خو و شناخت افراد میxadشود. بررسیها اثرات مثبت اصلاح رژیم غذایی را با استفاده از مکمل هایی مانند امگا 3 و اسید چرب اشباع نشده بر خلق و خوی نشان داده اند.

ورزش و فعالیت فیزیکی

فعالیت فیزیکی کافی(مبتنی بر دستورالعمل های بالینی) با علایم افسردگی کمتری در ارتباط است، در حالی که فعالیت فیزیکی ناکافی ممکن است برای پیشرفت علائم افسردگی یک عامل خطر باشد. همچنین فعالیت فیزیکی منظم در دوران کودکی با کاهش خطر ابتلا به افسردگی در بزرگسالی مرتبط است.

اثرات مثبت ورزش کردن عبارتد از:

• بهبود خلق
• اثرات مفید بر روی سیستم غدد
• افزایش خودکارآمدی و عزت نفس (از طریق برنامه ریزی فعالیت ها و دستیابی به اهداف)
• افزایش تعامل اجتماعی و بهبود تصویرذهنی فرد از بدن خود

يافته ها نشان داده xadاند كه میزان افسردگی در بین زنان ورزشکار بطور قابل ملاحظه ای کمتر از زنان غیر ورزشکار است. همچنين تفاوت معني داري بين ميزان افسردگي ورزشكاران رشته هاي گروهي و انفرادي وجود دارد. ورزشكاران زن با سابقه ورزشي بيشتر، ميانگين افسردگي كمتري نسبت به ديگر زنان ورزشكار داشتند.

مراقبه و مدیتیشن

امواج (EEG) مطالعات الکتروآنسفالوگرافیک افزایش قابل توجهی را در فعالیت آلفا و تتا هنگام مدیتیشن نشان داده است. مراقبه از طریق افزایش سروتونین و تحریک قسمتxadهایی از مغز باعث بهبود خلق میxadشود.

مدیریت مصرف موادی از قبیل سیگار و کافئین

• سیگارکشیدن خطر ابتلا به پیدایش اختلالات عاطفی و اضطراب را افزایش می دهد و به نظر می رسد یک عامل خطر بالقوه برای بازگشت دوباره افسردگی باشد .
• کافئین در بسیاری از فرهنگ ها از رایجترین مواد روان گردان مورد استفاده است که باتوجه به پتانسیل بالابرنده خلق آن (از طریق فعال سازی مسیرهای نورآدرنرژیک و دوپامینرژیک) به شدت توجه، هوشیاری، شناخت و خلق را دربرخی از افراد با خلق ملال افزایش می دهد.

تجزیه و تحلیل دادهxad های یک پژوهش طولی کاهش خطر ابتلا به افسردگی را برای کسانی که 2-3 فنجان قهوه در هر روز مصرف می کردند در مقایسه با کسانی که یک فنجان یا کمتر در هر هفته مصرف می کردند نشان داد. با این وجود، مصرف کافئین بالا بطور بالقوه بر بی خوابی مؤثر است و این به نوبه خود می xadتواند خلق افسرده را تشدید کند.

خواب

• اختلال خواب نشانه فراوان افسردگی است، و یک ارتباط علیتی قوی بین بی خوابی و افسردگی وجود دارد. این احتمال وجود دارد که این دو طرفه باشد که بی خوابی می تواند خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد و بالعکس.
• استراتژیهای درمان به طور عمده مبتنی هستند بر روش های بهداشت خواب و تکنیک های شناختی رفتاری و استفاده از داروهای خواب آور یا ضد افسردگی

تعامل اجتماعی

عامل کلیدی دیگر از نفوذ سبک زندگی موثر بر سلامت روان مربوط به محیط اجتماعی فرد است. ارتباط مثبت، حمایت، روابط صمیمی که از طریق خانواده، دوستان و یا یک رابطه، ایجاد شده است اثر مفیدی بر روی سلامت عمومی، و به ویژه برای حفظ سلامت روانی دارد.

موسیقی

یکی از شایعترین نوع تفریح و سرگرمی ارزان قیمت گوش دادن به موسیقی است. یک بررسی سیستماتیک از 17 مطالعه نشان داده است که گوش دادن به موسیقی در طول یک دوره از زمان به کاهش نشانه های افسردگی در بزرگسالان کمک می کند. در این بررسی برتر بودن هیچ نوع خاصی از موسیقی مشاهده نشد بنابراین علاقه شخصی در این زمینه توصیه میxadشود.

مهساعمید

کارشناس ارشد روانشناسی از دانشگاه شهیدبهشتی

براي داشتن زندگي بهتر؛جزئيات مهم اند

جامعترين كلينيك كودك و خانواده بوجيكا آماده ارائه خدمات در زمينه هاي اختلالات يادگيري(رياضيات،خواندن، نوشتن) اختلالات رفتاري( سلوك، پرخاشگري،لجبازي، نافرماني)،بيش فعالي و عدم تمركز،اوتيسم، كم تواني ذهني، آزمونها رواني، تعامل والد-كودك، اختلالات اضطرابي، افسردگي، كار درمان حركتي و شناختي، بازي درماني، هنر درماني، گفتار درماني، روانپزشك كودك و نوجوان و مشاوره خانواده مي باشد. جهت نوبت دهي و گرفتن وقت با كلينيك كودك و خانواده بوجيكا با شماره ٠٢١٢٢٦٣٦٨٥٨ تماس حاصل فرماييد.