چه غذاهایی بخوریم تا همیشه شاد باشیم؟

رابطه ی تغذیه و خلق و خو

بسیاری از ما این تجربه را داریم که برخی روزها احساس سرخوشی، شور و شوق و تعادل می کنیم در حالی که برخی روزهای دیگر دچار احساس کسالت، بی انگیزگی، فراموشکاری، تحریک پذیری، درماندگی و ناامیدی هستیم.

شواهد علمی نشان می دهند که سلامت روانی و سلامت جسمی کاملا درهم آمیخته هستند، و ما اکنون می دانیم که بین خلق و خو و تغذیه ارتباطی قوی تر از آنچه در گذشته تصور می شد وجود دارد. پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها به خصوصیات ژنتیکی ما، محیط ما، مدیریت استرس، و عادات زندگی سالم بستگی دارد و تغذیه اساس یک ذهن و بدن سالم است.

خوردن چه چیزی می تواند بر خلق و خوی شما تاثیر بگذارد؟ آیا رژیم غذایی شما می تواند باعث کاهش استرستان شود؟. شاید! چند لحظه در مورد اینکه چه چیزهایی می خورید و چطور آن ها احساسات شما را تحت تاثیر قرار می دهند فکر کنید.

در اینجا تعدادی عادات غذایی سالم وجود دارد که می تواند باعث شود بیشتر احساس شادی و سلامتی کنید:

• صبحانه را کنار نگذارید، و در طول روز 3 وعده ی غذایی متعادل مصرف کنید. کنار گذاشتن صبحانه با تسلط و توانایی حل مسئله ی پایین تر و همچنین با کمبود انرژی و انگیزه در ارتباط است.
• از منابع پروتئینی خوب استفاده کنید. این منابع شامل تخم مرغ، آجیل، ماهی، لبنیات، ماست یا پنیر هستند. پروتئین از اسید آمینه تشکیل شده است. همچنین پروتئین به تثبیت قند خون کمک می کند، زمانی که قند خون افزایش می یابد می تواند در تمرکز و خلق و خو اختلال ایجاد کند.
• از غذاهایی با قند بالا یا کربوهیدرات های تصفیه شده از قبیل شیرینی، دونات، و … بپرهیزید. سعی کنید به جای استفاده از آب میوه، میوه بخورید، چرا که آب میوه ها مقدار زیادی قند دارند.
• هر روز حداقل 6 وعده سبزیجات و 2 وعده میوه مصرف کنید.
• نوشیدنی های مناسب استفاده کنید. از نوشیدنی هایی استفاده کنید که جریان خون شما را افزایش می دهند و مغز شما را هیدراته نگه می دارند. از نوشیدنی هایی که حاوی شیرین کننده های مصنوعی، رنگ ها، طعم دهنده ها، و مواد نگهدارنده هستند بپرهیزید. مصرف الکل را قطع کنید یا کاهش دهید، همچنین مصرف قهوه را کاهش دهید. مطالعات نشان داده که چای سبز می تواند در کاهش اضطراب و بهبود تمرکز ذهنی هنگامی که مغز در حال استراحت است موثر باشد.
• ویتامین ها مهم هستند: مشخص شده که بسیاری از ویتامین های گروه B از قبیل B1(تیامین)، B2، B6، فولات، و B12 می توانند در کاهش افسردگی موثر باشند. کاهش میزان ویتامین D3 ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش می دهد. همچنین کاهش منیزیوم، سلنیوم، و زینک با تغیرات خلق و خو مرتبط است.
• میان وعده های مناسب بخورید. میان وعده های سالم مثل آجیل، میوه های تازه یا خشک شده، وسبزیجات سطح قند خون شما را تثبیت می کنند و به شما انرژی می دهند.

تاثیر اسیدهای چرب امگا3، منیزیم، تریپتوفان، ویتامین های B، غذاهایی که قند خون را افزایش نمی دهند، و شکلات، بر خلق و خو مورد بررسی قرار گرفته است. نتایج نشان می دهد که بین این غذاها و بهبود خلق و خو رابطه وجود دارد.

این مواد مغذی و غذاها بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند. و زمانی که از یک رژیم غذایی سالم تغذیه می کنید، بدن شما از مزایای آن استفاده می کند. برای مثال، وقتی در طول روز میوه، سبزیجات نشاسته دار و غلات کامل می خورید بدن خود را تغذیه می کنید و سطح قند خونتان را در یک سطح نرمال نگه می دارید. همچنین ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و غداهای گیاهی دریافت می کنید. ترکیب کربوهیدرات ها و پروتئین ها میزان سروتونین را در مغز شما افزایش می دهد. سروتونین یکی از انتقال دهنده های عصبی است که گفته می شود اثر آرام بخش دارد و در خواب نقش موثری ایفا می کند.

بعلاوه، اهمیت دادن به رژیم غذایی و مراقبت کردن از خود می تواند خلق و خوی شما را افزایش دهد.

ما با قدرت غذاهای راحت نیز آشنا هستیم. به عنوان مثال، نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب می تواند یادآور یک خاطره ی آرامبخش از دوران کودکی باشد.

مراقب مواد غذایی که مصرف می کنید باشید تا هم جسم و هم روان سالم تری داشته باشید و شادتر زندگی کنید…

لینک منبع 1 لینک منبع 2

محقق و مترجم: ندا مهفر_کارشناس ارشد روانشناسی بالینی/ گروه درمانگر و درمانگر ACT

جهت دریافت نوبت ویزیت برای خانم مهفر اینجا کلیک کنید و با نزدیک ترین مرکز به محل زندگی خود تماس بگیرید.