ویتامین های ضروری بعد از سن 40 سالگی

ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی ضروری برای بدن در داروخانه ها موجود نیستند، بلکه از طریق تنظیم یک رژیم غذایی به بدن می رسد. یک رژیم غذایی متعادل و مناسب سرشار از میوه، سبزیجات، لبنیات، چربی های مفید، پروتئین و غلات سبوس دار است.

به هرحال با افزایش سن حفظ رژیم غذایی سالم کمی دشوار است. در مسیر حفظ رژیم غذایی مشکلات زیادی وجود دارد، از جمله:

• کاهش اشتها
• مشکل در جویدن
• بودجه ثابت
• مشکل در یافتن غذای سالم
• ضعف جسمانی

مکمل ها ممکن است گزینه خوبی باشند، اما توصیه می شود برنامه ای را دنبال کنید که شما و پزشک آن را تنظیم کرده اید. ویتامین ها و مواد مغذی با مشکلات ناشی از افزایش سن مبارزه می کنند. بهترین راه برای به دست آوردن این ویتامین ها خوردن غذای سالم است، به ویژه در سنین بالای 40 سالگی. در این سن در بدن تغییراتی آغاز می شود که عملکرد آن مانند سابق نخواهد بود.

توده عضلانی شروع به خراب شدن می کند، وزن کاهش پیدا می کند، در خانم ها یائسگی آغاز می شود و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری های قلبی و دیابت افزایش پیدا می کند. تمام موارد ذکر شده نشان می دهند برنامه غذایی خود را باید کمی تغییر دهید.

در ادامه به برخی از ضروری ترین ویتامین ها که پس از سن 40 سالگی به آنها نیاز دارید، اشاره می کنیم.

ویتامین B12

زمانی که به 40 سالگی می رسید، ویتامین B12 یکی از ویتامین های ضروری برای بدن شما محسوب می شود. این ویتامین برای خون و عملکرد مغز ضروریست. ویتامین B12 در گوشت و محصولات حیوانی از جمله گوشت مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ موجود است. این ویتامین با بالا رفتن سن، به ویژه از 50 سال به بالا، در بدن به خوبی جذب نمی شود زیرا که اسید معده کاهش پیدا می کند.

هر زمانی پس از 40 سالگی و قبل از 50 سالگی زمان دریافت ویتامین B12 است. میزان این ویتامین در روز 2.4 میلی گرم است، اما با این حال نگران دریافت بالای این ویتامین نباشید. زیرا ویتامین B12 قابل حل در آب است و مقدار اضافه آن از طریق ادرار دفع می شود.

کلسیم

تحقیقاتی که در زمینه تاثیر کلسیم بر پیشگیری از شکستگی استخوان انجام شد، نشان داد که افزایش مصرف کلسیم در سن بالای 50 سال تاثیر چشم گیری بر روی کاهش خطر شکستگی ندارد. برخی بررسی های دیگر نیز نشان دادند که افزایش مصرف مکمل های کلسیم خطر حمله قلبی، سکته مغزی و مرگ ناشی مشکل قلبی را در خانم ها پس از یائسگی افزایش می دهد.

اما اگر استخوان ها در سنین پایین کلسیم بیشتری جذب کنند، سلامت استخوان ها به میزان چشم گیری تحت تاثیر قرار می گیرد. بنابراین آنچه از تحقیقات برمی آید این است که بدن در سن 40 سال به بالا به کلسیم نیاز دارد، اما نباید در مصرف آن زیاده روی کرد زیرا مصرف کلسیم بیشتر به معنای مزیت بیشتر بدن نیست چه بسا برای سلامت قلب نیز مضر است.

ویتامین D

ویتامین D بسیار مهم است زیرا از بدن در مقابل تغییرات ناشی از افزایش سن محافظت می کند. کمبود ویتامین D با دیابت، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس یا ms، سرطان سینه و کورکتال در ارتباط است. به علاوه ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است.

منابع غذایی شامل ماهی و لبنیات غنی شده و غلات حاوی ویتامین D هستند، اما در واقع ویتامین D موجود در مواد غذایی به خوبی جذب نمی شوند. خورشید بهترین منبع این ویتامین محسوب می شود، اما متاسفانه همه افراد به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.

اگر در مناطق کوهستانی زندگی می کنید ممکن است زیاد در معرض نور خورشید قرار نگیرید، به علاوه استفاده از ضد آفتاب نیز جذب ویتامین D را به شدت کاهش می دهد. بنابراین توصیه می کنیم از مکمل D3 استفاده کنید (D3 نزدیک ترین نوع ویتامینی است که از خورشید دریافت می کنید).

منیزیم

مهم ترین نقش منیزیم تنظیم فشار خون است که برای افراد بالای 40 سال بسیار مهم است. با افزایش سن افزایش فشار خون امری طبیعی است. کمبود منیزیم منجر به بروز بیماری قلبی، دیابت و التهاب می شود. به علاوه منیزیم به جذب کلسیم کمک می کند و در عملکرد عضلات، عصب و قلب و کنترل گلوکز خون نقش مهمی دارد.

پزشک سطح منیزیم بدن را بررسی کرده و در صورت کمبود منیزیم مکمل هایی تجویز کند. اما اگر رژیم غذایی مناسب داشته باشید، منیزیم مورد نیاز را دریافت می کنید. مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتند از: سبزیجات با برگ های تیره، لوبیا، سویا، آجیل و مغزی جات و اووکادو. مصرف منیزیم زیاد خطری برای سلامتی ندارد، اما ممکن است باعث اسهال، تهوع یا گرفتگی عضلانی شود.

پتاسیم

پتاسیم نقش مهمی در تنظیم فشار خون دارد و به سن و سال نیز ارتباطی ندارد. بررسی ها نشان داده اند که مصرف پتاسیم در خانم ها پس از یائسگی خطر ابتلا به سکته مغزی را کاهش می دهد. پتاسیم برای بدن ضروری است و مصرف آن به اندازه کافی مفید خواهد بود، اما در مصرف مکمل های پتاسیم احتیاط کنید. مصرف زیاد پتاسیم به دستگاه گوارش و قلب آسیب می زند و ممکن است منجر به آریتمی های قلبی تهدید کننده شود. مواد غذایی مانند موز، سیب زمینی شیرین، لوبیا و عدس حاوی پتاسیم هستند.

امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین نیستند، اما از لحاظ اهمیت در لیست ویتامین ها قرار می گیرند. این اسیدهای چرب با برخی تغییرات منفی ناشی از افزایش سن مبارزه می کنند. بررسی ها نشان داده اند اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول بد کمک می کنند، خطر بروز بیماری های قلبی را کاهش می دهند و در حفظ حافظه کمک می کنند.

بررسی های اخیر نشان داده اند افرادی که سطح بالاتری از امگا 3 در خون خود دارند، عملکرد ذهنی بهتری دارند، در آزمون ها و فعالیت های برنامه ای بهتر عمل می کنند. غذاهای حاوی امگا 3 عبارتند از: ماهی، گردو، سبزیجات دارای برگ های تیره و دانه های کتان.

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها نیز ویتامین یا ماده معدنی محسوب نمی شوند، اما بعد از سن 40 سالگی برای افراد و به ویژه خانم ها ضروری هستند. بررسی ها نشان می دهند پروبیوتیک ها در حفظ سلامت روده و وزن و حتی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و سکته مغزی نقش مهمی دارند.

پروبیوتیک ها در برخی لبنیات ها و سویا موجود هستند. توجه داشته باشید که نمی توانید آن را از غذاهای گرم و پخته شده دریافت کنید.

منابع:

منبع 1

منبع2