اهمیت زینک یا روی در بدن

زینک

روی یا زینک در واقع نوعی فلز است که یک عنصر ضروری محسوب می شود. زمانی که در مورد ارتباط بین زینک و سلامت صحبت می شود، ضرورت مصرف و میزان آن اهمیت زیادی پیدا می کنند.

زینک در مقادیر کم در روز برای سلامت جسمی و بهبود عملکردها مهم است. زینک به جهات مختلف به نفع بدن عمل می کند، از جمله: تولید هورمون، رشد و ترمیم، بهبود سیستم ایمنی و تسهیل هضم. به علاوه زینک به عنوان یک عامل ضد التهاب عمل می کند و برای بسیاری از بیماری های مزمن موثر است.

زینک در تمام بافت های بدن موجود است و برای تقسیم سالم سلولی لازم است. زینک مانند یک آنتی اکسیدان در بدن عمل می کند و با رادیکال های آزاد و آسیب رسان مبارزه می کند و فرایند پیری را کند می کند. به علاوه زینک تاثیر فوق العاده ای بر روی تعادل هورمونی دارد، در نتیجه کمبود زینک، حتی در مقادیر کم، خطر بروز دیابت و ناباروری را افزایش می دهد.

نبود زینک کافی در رژیم غذایی منجر به بروز عکس المعل های منفی می شود، از جمله مریض شدن مداوم، خستگی، عدم تمرکز و بهبود آهسته زخم ها.

به چه میزان روی یا زینک احتیاج داریم؟

مقادیر مصرف زینک متناسب با سن و جنسیت متفاوت خواهد بود:

نوزادها

• 0 تا 6 ماه: 2 میلی گرم در روز
• 7 تا 12 ماه: 3 میلی گرم در روز

کودکان

• 1 تا 3 سال: 3 میلی گرم در روز
• 4 تا 8 سال: 5 میلی کرم در روز
• 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم در روز

نوجوان ها و بزرگسالان

• پسران 14 سال به بالا: 11 میلی گرم در روز
• دختران 14 تا 18 سال: 9 میلی گرم در روز
• خانم های 19 سال به بالا: 8 میلی گرم در روز

زینک به اشکال مختلف، از جمله شربت، ژل و کپسول موجود است و در بسیاری از مکمل ها، مولتی ویتامین ها و مواد معدنی نیز یافت می شود.

علائم کمبود زینک

کمبود زینک یک مشکل رایج است. کمبود زینک زمانی رخ می دهد که فرد به اندازه کافی غذای حاوی زینک نمی خورد یا بدن وی در جذب زینک دچار مشکل است. برخی اختلالات دستگاه گوارش، از جمله سندروم روده تحریک پذیر، بر روی میزان جذب زینک تاثیر می گذارند. بیشترین میزان زینک در غذاهای حاوی پروتئین موجود است، به ویژه پروتئین های حیوانی از جمله گوشت، برخی غذاهای دریایی و لبنیات (به ویژه شیر و فراورده های لبنی غیرپاستوریزه و آلی). به علاوه غلات و حبوبات نیز حاوی زینک هستند. منابع حیوانی و لبنیات منابع بهتری برای زینک محسوب می شوند، چرا که زینک موجود در آنها قابل جذب است.

چه کسانی در معرض خطر کمبود زینک هستند؟

هرکسی که در رژیم غذایی انتخابی خود گوشت و محصولات لبنی را در نظر نگیرد (از جمله گیاهخواران) معمولا بیش از دیگران در معرض خطر کمبود زینک هستند. افرادی که مبتلا به مشکلات شدید اسید معده هستند، مبتلایان به مشکلات گوارشی مزمن یا افرادی که به الکل اعتیاد دارند نیز در معرض خطر کمبود روی هستند.

خانم هایی که در حال مصرف قرص های ضدبارداری هستند، یا کسانی که تحت درمان های جایگزین هورمونی هستند، ممکن است در معرض خطر کمبود زینک باشند، زیرا این روش های درمانی با نقش زینک مربوط به هورمون ها تداخل خواهد داشت.

رایج ترین علائم مربوط به کمبود زینک عبارتند از:

• تغییر در اشتها، از جمله اشتیاق غذایی برای غذاهای شور و شیرین
• تغییر در میزان حس بویایی و چشایی
• کاهش یا افزایش وزن
• ریزش مو
• مشکلات گوارشی، از جمله اسهال
• سندروم خستگی مزمن
• ناباروری
• مشکلات هورمونی، از جمله بدتر شدن PMS یا علائم یائسگی
• ایمنی پایین
• حافظه یا تمرکز ضعیف
• کاهش سرعت بهبود زخم ها، عفونت های پوستی یا تحریک ها
• اختلال در عملکرد عصبی

مهم ترین مزایای زینک برای بدن عبارتند از:

1. ایمنی بدن را افزایش داده و با سرماخوردگی مبارزه می کند.
2. به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و با سرطان مبارزه می کند.
3. به تنظیم و تعادل هورمون ها کمک می کند.
4. با دیابت مبارزه می کند.
5. با محافظت از عروق خونی به سلامت قلب کمک می کند.
6. از اسهال پیشگیری می کند.
7. باروری را بهبود می بخشد.
8. به جذب مواد مغذی و هضم غذا کمک می کند.
9. به سلامت کبد کمک می کند.
10. به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند.

چه غذاهایی حاوی زینک هستند؟

غذاهای سرشار از پروتئین حاوی بیشترین میزان زینک هستند. در ادامه به غذاهایی اشاره می کنیم بیشترین میزان زینک را در خود دارند، به یاد داشته باشید که میزان جذب زینک بیشتر از غذاهایی است که حاوی مواد مغذی دیگری نیستند که معمولا غذاهای حیوانی دارای این ویژگی هستند، بر خلاف غذاهای گیاهی. این غذاها عبارتند از:

• گوشت بره
• گوشت گاو
• نخود
• بادام زمینی
• دانه کدو تنبل
• ماست
• گوشت مرغ
• گوشت بوقلمون
• تخم مرغ
• قارچ
• ماهی آزاد
• پودر کاکائو

خطرات مصرف زینک زیاد

مصرف زیاد زینک نیز خطرناک است. بالاتر از میزان توصیه شده ممکن است باعث تب، سرفه، معده درد، خستگی و بروز مشکلات دیگر شود.

مصرف طولانی مدت بیشتر از 100 میلی گرم مکمل زینک در روز خطر را دو برابر کرده و احتمال بروز سرطان پروستات را افزایش می دهد. به علاوه مصرف میزان زیاد مولتی ویتامین ها به همراه زینک خطر مرگ ناشی از سرطان پروستات را افزایش می دهد.

برای نوزادها و کودکان نیز اگر زینک به صورت خوراکی و به میزان مناسب مصرف شود خطرناک نخواهد بود، اما مصرف زیاد زینک و مکمل های آن در گروه های سنی پایین تر خطراتی را به همراه دارد.

زینک در دوران بارداری و شیردهی

این عنصر موثر برای اکثر خانم ها در دوران بارداری و شیردهی موثر است. اما مصرف زیاد آن تدر دوران بارداری و شیردهی خطرناک خواهد بود. خانم های باردار که بیشتر از 18 سال سن دارند، نباید بیش از 40 میلی گرم زینک در روز مصرف کنند. برای خانم های باردار و مادران شیرده بین 14 تا 18 سال بیش از 34 میلی گرم زینک در روز توصیه نمی شود.

چند نکته مهم

• مصرف طولانی مدت الکل باعث کاهش جذب زینک در بدن می شود.
• مصرف مقدار زیاد زینک در افراد مبتلا به دیابت قند خون را کاهش می دهد. افراد مبتلا به دیابت بهتر است با احتیاط زینک مصرف کنند.
• افرادی که دیالیز می شوند، در معرض خطر کمبود زینک هستند، این افراد بهتر است از مکمل های آن استفاده کنند.
• اگر به ایدز مبتلا هستید، زینک را خیلی با احتیاط مصرف کنید.
• مبتلایان به آرتریت روماتوئید زینک کمی جذب می کنند.

نگارنده و محقق: سمیه محمدی