افکارت را رها کن…

تکنیک های گسلش

همه ی افکارتان را باور نداشته باشید!

گسلش یعنی دور شدن و فاصله گرفتن از افکار یا احساسات و مشاهده ی آن ها همان گونه که هستند( یعنی جریانی از کلمات، احساسات در حال عبور) نه آنگونه که ما آن ها را می نامیم(خطرناک و یا حقایق).

متوقف کردن، گام برداشتن به عقب، و مشاهده( افکار و احساسات)

به آنچه در افکار، احساسات، حس های بدنی، تصاویر و خاطرات شما در حال وقوع است، توجه کنید. توجه کنید که چگونه آن ها را تفسیر و معنی می کنید، و این کار چه تاثیری روی شما دارد.

احساسات خود را شناسایی کنید، و به افکار و احساسات ناکارآمد برچسب بزنید:

• ارزیابی یا قضاوت
• پیش بینی
• یک احساس
• یک خاطره
• یک نظر
• یک عادت فکری ناکارآمد: ذهن خوانی(با فرض اینکه ما می دانیم دیگران در حال چه فکری هستند)، فیلتر منفی(فقط به چیزهای منفی توجه کردن)، استدلال هیجانی(من احساس بدی دارم بنابراین اتفاق بدی می افتد)، فاجعه سازی(بدترین حالت هر چیزی را تصور کردن) و …

یادگیری بیشتر و تمرین توجه اگاهی می تواند باعث شود تا به جای بودن در ذهن خود_فکر کردن به گذشته یا نگرانی درباره ی آینده_ در لحظه ی حال حضور داشته باشید.

با استفاده از استعاره ها می توانید به همه چیز متفاوت نگاه کنید. استعاره ها می تواندد به ما کمک کنند تا افکار خود را به روش متفاوتی درک کنیم. به عنوان مثال:

مسافران در اتوبوس

شما به عنوان راننده ی یک اتوبوس در حال رانندگی هستید، در حالی که تمام مسافران(افکار) در حال سروصدا، انتقاد و فریاد زدن هستند. شما می توانید به آن ها اجازه دهید که سروصدا کنند، و توجه خود را بر جاده و رانندگی متمرکز کنید.

قلدر زمین بازی

زمین بازی حصار شده و بچه ها مجبور هستند یاد بگیرند که با یک فرد قلدر زندگی کنند. این قلدر با استفاده از تهدید، تمسخر و کلمات توهین آمیز قربانیان خود را ناراحت می کند. ما نمی توانیم افکارمان را متوقف کنیم، اما شاید بتوانیم، به صورت متفاوتی به آن ها واکنش نشان دهیم، به گونه ای که این قربانیان به ما نشان می دهند:

قربانی 1: معتقد است که قلدر(افکار)، درمانده می شود، در نتیجه به صورت خودکار واکنش نشان می دهد. قلدر این اتفاق را یک سرگرمی بزرگ می بیند و این قربانی را مورد حمله قرار می دهد. ما معمولا به افکارمان اینگونه پاسخ می دهیم.

قربانی 2: قلدر را به چالش می کشد، و قلدر در نهایت تسلیم می شود.

قربانی 3: قلدر را نادیده می گیرد، کانون توجه خود را تغییر می دهد، و قلدر خیلی زود تسلیم می شود.

رودخانه

تصور کردن افکار به صورت برگ هایی ک در رودخانه شناور و در حال عبور هستند، و می توانیم آن ها را تماشا کنیم.

توپ بادی

ما می توانیم برای متوقف کردن افکارمان تلاش کنیم، همان طور که برای نگه داشتن یک توپ زیر آب تلاش می کنیم، اما نگه داشتن آن باعث می شود که در صورت شما پرتاب شود( افکار آزار دهنده ی مزاحم). ما می توانیم اجازه دهیم که توپ(افکار) در اطراف ما شناور باشد.

قطار افکار

می توانیم تصور کنیم که در قطار نشستیم، و در حال تماشای مناظر(افکار و احساسات) از پنجره هستیم، یا می توانیم روی سکوی ایستگاه بایستیم و در حال تماشای قطار افکار باشیم که در حال عبور است_ لازم نیست که به سمت قطار حمله کنیم. می توانیم بایستیم و رفتن آن را تماشا کنیم.

تونل

در هنگام رانندگی در تونل مضطرب هستیم، بهترین گزینه این است که تا انتها برویم، به جای اینکه توقف کنیم و به دنبال راه خروجی در تونل باشیم. این احساس می گذرد چون برای تونل پایانی وجود دارد.

کوه

هر آب و هوایی، یا هر اتفاقی در سطح کوه، و حتی در درون کوه هیچ تاثیری بر کوه ندارد، کوه محکم ایستاده است. قوی، استوار، ثابت. ما می توانیم مثل کوه باشیم، افکار، احساسات و حس های بدنی را مشاهده کنیم، و از درون ثبات داشته باشیم.

محقق و مترجم: فاطمه(ندا) مهفر_ کارشناس ارشد روانشناسی بالینی