اهمیت خواب در زندگی ما انسان ها

خواب

چرا به خواب احتیاج داریم؟

افرادی که 4 ساعت در شبانه روز می خوابند، گاهی در مورد قدرت و استقامت خود بزرگ نمایی می کنند. اما بررسی های علمی اخیر نشان داده اند که کم خوابی باعث تغییرات بزرگی در بدن می شود و خطر بروز مشکلات جدی، مانند چاقی، بیماری های مختلف و حتی مرگ را افزایش می دهد.

خوابیدن به دلایل مختلف یک عملکرد مهم در زندگی است. زمانی که می خوابید، مغز سیگنال هایی را به بدن ارسال می کند و در نتیجه هورمون ها و ترکیباتی آزاد می شود که در موارد زیر موثر هستند:

• خطر بروز مشکلات جسمی کاهش پیدا می کند.
• سطح گرسنگی را کنترل می کند.
• سیستم ایمنی را تنظیم می کند.
• حافظه را بازسازی می کند.

اما نمی توانید کم خوابی را جبران کنید و خواب زیاد هم مضر است. در حقیقت خوابیدن بیشتر از 6 تا 8 ساعت در شبانه روز تاثیر منفی بر روی سلامت جسمی می گذارد. در ادامه متوجه خواهید شد که چرا به 7 تا 8 ساعت خواب در شبانه روز احتیاج داریم.

در ویدئوی زیر خطرات کم خوابی و مزیت های خواب کافی به اختصار توضیح داده می شوند. توصیه می شود قبل از مطالعه ادامه مقاله ویدئوی زیر را تماشا کنید:

7 تا 8 ساعت خواب برای طول عمر

میزان خواب سالم برای بزرگسالان به طور متوسط حدود 7 تا 8 ساعت است. محققان انگلیسی و ایتالیایی یافته های مربوط به 16 تحقیق مجزا را که طی 25 سال انجام شده بود، مورد بررسی قرار دادند. این تحقیقات شامل بررسی 1.3 میلیون نفر و مرگ بیش از صد هزار نفر بود. یافته های حاصل از تمام این تحقیقات به این گونه بود: کسانی که معمولا کمتر از 6 ساعت در شبانه روز می خوابند، به میزان 12 درصد بیش از دیگران در معرض مرگ زودرس هستند. همچنین کسانی که بیش از 8 یا 9 ساعت در شبانه روز می خوابند، در معرض خطر بیشتری هستند، احتمال مرگ زودرس در این افراد به میزان 30 درصد افزایش می یابد.

به علاوه محققان دریافتند کسانی که خواب خود را از 7 ساعت به 5 ساعت یا کمتر تغییر می دهند، بیشتر از دیگران در معرض خطر مرگ بر اثر هر اتفاقی هستند.

خواب به مدیریت اشتها کمک می کند.

کم خوابی نیاز بدن برای انرژی را افزایش می دهد. در شب حرکت و کالری مورد نیاز کاهش پیدا می کند. اما زمانی که کمتر می خوابید، مغز مواد شیمیایی آزاد می کند که باعث بروز گرسنگی می شوند. این امر باعث خوردن غذای بیشتر و تحرک کمتر می شود و در نتیجه وزن فرد افزایش پیدا خواهد کرد.

محققان تحقیقی بر روی 5000 بزرگسال ژاپنی مبتلا به دیابت نوع 2 انجام دادند و دریافتند کسانی که کمتر از 4.5 ساعت یا بیشتر از 8.5 ساعت در شبانه روز می خوابند، دارای شاخص توده بدن (BMI) بیشتری هستند و میزان A1C در این افراد نیز بالاتر است. A1C میزان سطح قند خون می باشد که طی 3 ماه اندازه گیری می شود. کسانی که شب ها 6.5 تا 7 ساعت می خوابند، دارای کمترین میزان A1C هستند.

کم خوابی بر روی کودکان نیز تاثیر می گذارد. بررسی ها نشان داده اند، کودکانی که کمتر می خوابند، بیشتر دچار چاقی و افزایش توده بدن می شوند. این خطرات تا سن بلوغ بر روی کودکان تاثیر می گذارد.

خوابیدن به عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند.

زمانی که می خوابید، سیستم ایمنی بدن ترکیباتی را با نام سیتوکین آزاد می کند. سیتوکین از طریق مبارزه با التهاب و عفونت دارای تاثیر محافظتی بر روی سیستم ایمنی بدن است. بدون خواب کافی بدن سیتوکین کافی برای مبارزه با بیماری ها نخواهد داشت.

تحقیقاتی که در این زمینه در سال 2013 انجام شد نشان داد کم خوابی میزان ترکیبات التهابی را در بدن افزایش می دهد. این ترکیبات معمولا با شرایطی مانند آسم و آلرژی در ارتباط هستند.

خوابیدن به حافظه کمک می کند.

خواب کافی علاوه بر اینکه به تمرکز بهتر کمک می کند، از حافظه محافظت کرده و آن را قوی می کند. بررسی ها نشان می دهند که خوابیدن پس از یادگیری به نگهداری حافظه کمک می کند.

افرادی که دچار کم خوابی هستند:

• به دلیل کار زیاد نورون های مغز برای دریافت اطلاعات دچار مشکل می شوند.
• نسبت به رویدادها واکنش های متفاوتی نشان دهند.
• قضاوت های نادرست دارند.
• توانایی بازیابی اطلاعات قبلی را ندارند.

7 تا 8 ساعت خواب شبانه خیلی مهم است تا به این ترتیب تمام مراحل خواب را به طور کامل انجام دهید. هیچ مرحله خاصی مسئول حافظه و یادگیری نیستند. دو مرحله (حرکت سریع چشم ها و موج آهسته خواب) به فرایندهای زیر منجر می شوند:

• فکرهای خلاقانه
• حافظه رویه ای
• حافظه بلند مدت
• پردازش حافظه

کم خوابی خطر بروز بیماری های مختلف را افزایش می دهد.

کم خوابی یک مشکل رایج است. گفته می شود کم خوابی عامل بروز بیماری های مزمن مختلف است، از جمله:

• دیابت
• بیماری قلبی
• چاقی
• آپنه خواب انسدادی

خوابیدن یک عادت است، درست مانند خوردن غذای سالم و ورزش کردن. هرکسی ممکن است هر از گاهی چند ساعت کمتر بخوابد، اما کم خوابی مزمن بخشی از یک سبک زندگی ناسالم است و می تواند خطر بروز بیماری های جدی را افزایش دهد.

عدم تعادل در میزان کار، اضطراب و نگرانی مواردی هستند که بر روی میزان و چگونگی خواب تاثیر می گذارند. این نوع اضطراب ها منجر به التهاب بیشتر، بروز مشکلات جسمی و به علاوه کم خوابی می شوند.

چطور بیشتر بخوابیم؟

7 تا 8 ساعت خواب معمولا برای بزرگسالان و از جمله سالمندان پیشنهاد می شود. افراد در سنین پایین تر به خواب بیشتری احیاج دارند. میزان خواب افراد در سنین مختلف به شرح زیر است:

• نوزاد: 16 تا 18 ساعت
• کودکان پیش از دبستان: 11 تا 12 ساعت
• کودکان در سن ابتدایی: حداقل 10 ساعت
• نوجوانان: 9 تا 10 ساعت
• بزرگسالان: 7 تا 8 ساعت

چگونه بهداشت خواب خود را بهبود بخشیم؟

آیا شما از آن دسته افرادی هستید که شب ها کمتر از 7 ساعت می خوابید؟ توصیه می شود برخی نکات زیر را رعایت کنید تا بتوانید خواب بهتر و طولانی تری داشته باشید:

• برای خوابیدن خود برنامه ریزی کنید: سعی کنید شب ها راس یک ساعت مشخص بخوابید و هر روز صبح نیز سر یک ساعت از خواب بیدار شوید و این روند را حتی آخر هفته ها رعایت کنید.
• از مصرف محرک ها اجتناب کنید: قهوه، شکلات و نیکوتین خواب را از سر شما می پرانند. الکل هم در ابتدا باعث خواب آلوده شدن شما می شود، اما در ادامه شب استراحت شما را مختل می کند.
• تخت خود را راحت تنظیم کنید: انتخاب تشک و بالشت راحت و تنظیم دمای اتاق عوامل مهمی هستند که بر روی خواب شما تاثیر می گذارند. از گرم کردن زیاد اتاق خواب خود اجتناب کنید.
• به طور منظم ورزش کنید: فعالیت بدنی در طول روز باعث می شود شب ها راحت تر و سریعتر بخوابید. به علاوه ورزش و فعالیت بدنی باعث عمیق تر شدن خواب می شود. توجه داشته باشید که ورزش را نزدیک به زمان خواب انجام ندهید، زیرا باعث بالا رفتن انرژی می شود.
• اضطراب خود را در طول روز کاهش دهید: قبل از خواب برخی تکنیک های کاهش استرس را امتحان کنید. موارد آزار دهنده را برای خود یادداشت کنید، یوگا تمرین کنید و مدیتیشن یاد بگیرید و به پیاده روی بروید.

تمام این موارد اهمیت خوابیدن را نشان می دهند. بنابراین سعی کنید شب ها خواب کافی داشته باشید.

لینک منبع

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس