اختلال بی خوابی را چطور درمان کنیم؟

اختلال بی خوابی

اختلال بی خوابی یا اینزومنی (insomnia) اختلالی است که بر اثر آن فرد به راحتی نمی تواند بخوابد، حتی زمانی که شرایط خواب محیا باشد. افراد مبتلا به این اختلال از خواب خود راضی نیستند و معمولا برخی از علائم زیر را تجربه می کنند:

خستگی زیاد، کمبود انرژی، مشکل در تمرکز، اختلالات خلقی و عدم عملکرد مناسب در محل کار و مدرسه.

چند ساعت باید بخوابیم تا عملکرد خوبی داشته باشیم؟ دانشمندان در این زمینه تحقیقات زیادی انجام داده اند. برای رسیدن به پاسخ این سوال و آشنایی با تحقیقات دانشمندان بهتر است ویدئوی زیر را تماشا کنید:

بی خوابی چه مدت طول می کشد؟

اختلال بی خوابی ممکن است براساس دوره و مدت زمان آن طبقه بندی شود. بی خوابی حاد کوتاه است و اغلب به دلیل محیط و شرایط زندگی بروز می کند (به عنوان مثال شب قبل از امتحان خوابیدن برایتان سخت است یا زمانی که خبر بدی می شنوید). بسیاری از مردم این نوع بی خوابی را تجربه می کنند و معمولا بدون نیاز به درمان برطرف می شود.

اختلال بی خوابی مزمن نوعی مختل شدن خواب است که حداقل سه شب در هفته اتفاق می افتد و این وضعیت به مدت سه ماه طول می کشد. اختلال بی خوابی مزمن دلایل مختلفی می تواند داشته باشد. تغییر در محیط اطراف، عادت های ناسالم خواب، کار شیفتی، دیگر اختلالات پزشکی و برخی داروها باعث بروز اختلالات طولانی مدت در خواب شده و فرد مدتی خواب کافی نخواهد داشت.

برخی روش های درمانی برای افراد مبتلا به بی خوابی مزمن موثر هستند. گاهی بی خوابی مزمن بر اثر یک بیماری جسمی یا روحی دیگر بروز می کند، اما تشخیص این نوع بی خوابی مشکل است و بر روی روابط و عملکرد فرد تاثیر می گذارد.

افراد مبتلا به بی خوابی نمی توانند بخوابند، پس از خوابیدن نیز خواب آنها تداوم ندارد و صبح خیلی زود بیدار می شوند. روش های درمانی برای اختلال بی خوابی عبارتند از رفتار درمانی، روانشناسی، مصرف دارو و یا ترکیبی از این روش ها. لازم است با پزشک در مورد سابقه بی خوابی خود مشورت کنید و بهترین روش درمانی را انتخاب کنید.

بی خوابی یک مشکل رایج بین بزرگسالان است. طبق برآوردهای انجام شده حدود 30 درصد جمعیت کل مردم از بی خوابی شکایت می کنند و حدود 10 رصد نیز دارای علائم عملکردی در طول روز هستند.

در سال 2005 سازمان ملی خواب اعلام کرد که بیش از نیمی از مردم حداقل یکی از علائم بی خوابی را نشان می دهند (مشکل در خوابیدن، بیدار شدن های مکرر در طول شب، بیدار شدن در صبح خیلی زود و نخوابیدن پس از آن). 33 درصد مردم گفته اند آنها حداقل یکی از این علائم را تقریبا هر شب دارند.

دیگر بررسی ها نشان داده اند که 68 درصد بزرگسالان در سنین بین 18 تا 29 سالگی دچار این علائم می شوند، در حالیکه 59 درصد در سن 30 تا 64 سالگی و تنها 44 درصد آنها در سن بالا 65 سالگی دچار علائم بی خوابی می شوند. جالب اینکه بزرگسالانی که صاحب فرزند هستند بیشتر از دیگر بزرگسالان دچار این اختلال می شوند.

چه عاملی باعث بروز اختلال بی خوابی می شود؟

شرایط روحی و جسمی عواملی هستند که باعث بروز بی خوابی می شوند؛ به علاوه عادت های ناسالم خواب، برخی مواد و برخی عوامل بیولوژیک نیز دیگر عوامل بروز بی خوابی هستند. اخیرا محققان بی خوابی را به عنوان اختلالی در نظر گرفته اند که بر اثر آن مغز نمی تواند بیدار ماندن خود را متوقف کند. مغز دارای یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری است. زمانی که یکی از این چرخه ها فعال است، دیگری غیر فعال می شود. بی خوابی ممکن است بر اثر فعالیت زیاد چرخه بیداری یا فعالیت بسیار کم چرخه خواب بروز کند. به هرحال بسیار مهم است که ابتدا علت بروز مشکلات خواب را پیدا کنید.

علل پزشکی بی خوابی

شرایط پزشکی مختلفی برای بروز بی خوابی وجود دارند که برخی از آنها خفیف و برخی بسیار جدی هستند. در برخی موارد مشکل پزشکی ایجاد شده باعث بروز بی خوابی می شود، در حالیکه در برخی موارد دیگر علائم شرایط به وجود آمده باعث ناراحتی هایی می شوند که خواب را برای فرد مشکل می سازند.

شرایطی که باعث بروز بی خوابی می شوند، عبارتند از:

• حساسیت های تنفسی و سینوسی
• مشکلات گوارشی، مانند ریفلاکس معده
• مشکلات غدد درون ریز، مانند پرکاری تیروئید
• آرتروز
• آسم
• شرایط عصبی، مانند بیماری پارکینسون
• درد مزمن
• درد کمر

داروهایی که برای سرماخوردگی یا حساسیت های تنفسی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، داروهای ضدبارداری، آسم و افسردگی مصرف می شوند، ممکن است باعث بی خوابی شوند.

به علاوه بی خوابی ممکن است نشانه یک اختلال خواب باشد. به عنوان مثال سندروم پای بیقرار منجر به بی خوابی می شود. بیماران مبتلا به سندروم پای بیقرار معمولا در انتهای روز، زمانی که فعالیت کمتری دارند و زمانی که سعی می کنند بخوابند، علائم را خیلی شدیدتر تجربه می کنند؛ در نتیجه خوابیدن و تداوم خواب برای این افراد خیلی سخت خواهد بود. طبق برآوردهای انجام شده 10 درصد مردم دچار سندروم پای بیقرار هستند.

آپنه خواب یک اختلال دیگر است که باعث بی خوابی می شود. آپنه خواب شرایطی است که بر اثر آن مسیر تنفسی فرد به طور نسبی یا کامل مسدود می شود، در نتیجه تنفس فرد دچار مقفه می شود و سطح اکسیژن در بدن وی کاهش می یابد. این مشکل باعث می شود فرد به طور موقت بیدار شود، اما تکرار مداوم آن در طول شب باعث کم شدن کیفیت خواب شده و گاهی منجر به بی خوابی می شود.

اگر به طور منظم دچار بی خوابی می شوید، بهتر است سلامت جسمی خود را مورد بررسی قرار دهید و در مورد مشکلات جسمی و اختلال خواب خود اطمینان حاصل کنید. در برخی موارد اقدامات ساده باعث بهبود خواب می شوند، از جمله قرار گرفتن در معرض نور زیاد تا چند ساعت قبل خواب، محدود کردن استفاده از تلویزیون و کامپیوتر. گاهی نیز لازم است با پزشک مشورت کنید تا راهکارهایی به شما ارائه دهد.

بی خوابی و افسردگی

بی خوابی ممکن است بر اثر شرایط روانی مانند افسردگی، بروز کند. چالش های روانی خوابیدن را سخت می کنند و بی خوابی نیز باعث بروز نوسانات خلقی می شود. تغییرات هورمونی و فیزویلوژیک نیز به طور همزمان منجر به بروز مشکلات روحی و بی خوابی می شود.

بروز مشکلات خواب ممکن است از علائم افسردگی باشد و خطر بی خوابی شدید در افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی خیلی بیشتر است. به علاوه بررسی ها نشان داده اند بی خوابی افسردگی را بدتر می کند.

علائم افسردگی (مانند کم شدن انرژی، کم شدن علائق و انگیزه ها، احساس اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی می توانند با هم در ارتباط باشند و یکی از اینها باعث بدتر شدن دیگری می شود. به هرحال خوب است بدانید که هر دو مشکل قابل درمان هستند.

بی خوابی و اضطراب

اکثر بزرگسالان به دلیل نگرانی ها و اضطراب هایی که دارند، دچار بی خوابی می شوند، اما برای برخی مردم این بی خوابی به شکل الگویی در می آید که با خواب منظم اختلا پیدا می کند. علائم اضطراب که منجر به بی خوابی می شوند، عبارتند از:

• تنش
• فکر کردن به مسائل گذشته
• نگرانی بیش از اندازه در مورد رویدادهای آینده
• مسئولیت های زیاد

تشخیص اینکه چرا این علائم باعث اختلال در خواب می شوند، سخت است. گاهی اضطراب باعث بی خوابی می شود و گاهی نیز خود بی خوابی باعث مضطرب شدن فرد می شود. در هر دو حالت سکوت شب افکار استرس زایی را در پی دارد و حتی باعث وحشت فرد می شود و در نتیجه فرد به راحتی نمی تواند بخوابد.

زمانی که این حالت مدت زیادی طول بکشد، ممکن است فرد نسبت به نخوابیدن و عواقب آن مضطرب و وحشت زده شود. به این شکل بی خوابی و اضطراب یکدیگر را تقویت می کنند و چرخه به وجود می آید که بهتر است سریعتر درمان شود. تکنیک هایی وجود دارد که به فرد کمک می کنند اضطراب خود را کاهش داده و خواب بهتری داشته باشد.

بی خوابی و سبک زندگی

رفتارها و الگوی خواب شما نیز عواملی هستند که بی خوابی را تشدید می کنند. روش های ناسالم در زندگی و عادت های نادرست خواب ممکن است باعث بروز بی خوابی شوند یا بی خوابی را بدتر کنند. برخی از روش های غلط و ناسالم در زندگی عبارتند از:

• کار کردن در شب و در خانه. کار کردن باعث مشغله ذهنی می شود و خوابیدن را دشوار می کند. به علاوه روشنایی صفحه مانیتور کامپیوتر باعث هوشیارتر شدن مغز می شود.
• چرت زدن در بعد از ظهر (حتی اگر کوتاه باشد). چرت زدن برای برخی مردم موثر است، اما در بخی دیگر خوابیدن شب را مشکل می سازد.
• گاهی برای جبران کم خوابی صبح ها دیرتر بیدار می شوید، این امر ساعت بدن را مختل کرده و خواب شب را نیز دشوار می سازد.
• کار شیفتی و شب کاری. کار کردن در ساعت های نامنطم باعث مختل شد ساعت بدن می شود، به ویژه اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه خواب شما به صورت دوره ای تغییر کند.

گاهی بی خوابی به شکل حاد شروع می شود و به صورت یک مشکل طولانی مدت و مزمن در می آید. به عنوان مثال شخصی را در نظر بگیرید که پس از شنیدن یک خبر ناگوار به مدت یک یا دوشب نمی تواند بخوابد. در این مورد شروع به انجام کار در نیمه شب می کند یا الکل می نوشد. در این شرایط بی خوابی ادامه پیدا کرده و به شکل یک مشکل جدی تر در می آید.

بی خوابی و غذا

برخی مواد خاص و فعالیت ها، مانند الگوی غذا خوردن، منجر به اختلال بی خوابی می شوند. اگر نمی توانید بخوابید، عوامل زیر را مورد بررسی قرار دهید. اگر یک یا دو مورد در زندگی شما وجود دارد، مطمئن باشید بر روی خواب شما تاثیر می گذارند:

• نوشیدن الکل. الکل آرام بخش به نظر می رسد، در ابتدا به شما کمک می کند بخوابید، اما پس از آن خواب شما را مختل می کند و چند بار در طول شب از خواب بیدار خواهید شد.
• کافئین. کافئین یک محرک است. اکثر مردم تاثیر هوشیار کنندگی کافئین را می دانند و آن را صبح ها مصرف می کنند تا روز خود را شروع کنند. مصرف کافئین به حد اعتدال برای اکثر مردم خوب است، اما مصرف زیاد کافئین باعث بی خوابی می شود. بررسی ها نشان داده اند افرادی که بیشتر از 4 فنجان نوشیدنی کافئین دار در روز می نوشند، نسبت به کسانی که یک فنجان از این نوشیدنی ها مصرف می کنند، بیشتر دچار بی خوابی می شوند.

کافئین به مدت 8 ساعت در بدن باقی می ماند، بنابراین تاثیر این ماده طولانی مدت است. اگر دچار بی خوابی هستید غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین را تا چند ساعت قبل از خواب مصرف نکنید.

• نیکوتین. نیکوتین نیز محرک است و باعث بی خوابی می شود. سیگار کشیدن و مصرف تنباکو قبل از خواب خوابیدن را سخت می کند. به علاوه سیگار به سلامت جسمی شما نیز آسیب می رساند. اگر سیگاری هستید، بهتر است سیگار را ترک کنید.
• وعده های غذایی سنگین. خوردن غذای سنگین قبل از خواب باعث اختلال در خواب می شود. بهتر است قبل از خواب غذای سبک بخورید. زمانی که از عصر به بعد زیاد غذا می خورید، باعث بروز ناراحتی در بدن می شود. غذاهای پر از ادویه نیز سوزش سر دل می شود و این مشکل باعث اختلال در خواب می شود.

بی خوابی و مغز

در برخی موارد بی خوابی به دلیل بعضی انتقال دهنده های عصبی در مغز بروز می کند. این انتقال دهنده های عصبی در مغز خواب را مختل می کنند.

چه کسانی بیش از دیگران به اختلال بی خوابی مبتلا می شوند؟

بعضی از مردم بیش از دیگران از بی خوابی رنج می برند، این افراد عبارتند از:

• افرادی که زیاد سفر می کنند.
• کارهای شیفتی که با تغییرات مداوم شیفت کاری همراه است.
• بالا رفتن سن
• مصرف مواد مخدر
• بارداری در خانم ها
• یائسگی در خانم ها
• افراد مبتلا به اختلالات روحی

نشانه های بی خوابی

خود بی خوابی ممکن است نتیجه یک مشکل پزشکی باشد. با این حال بی خوابی با علائم و نشانه های متعددی همراه است، از جمله:

• مشکل خوابیدن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• بیدار شدن خیلی زودتر از زمان دلخواه
• خواب آلودگی پس از یک خواب شبانه
• خستگی و خواب آلودگی در طول روز
• تحریک پذیری، افسردگی و اضطراب
• تمرکز ضعیف
• ناهماهنگی و بالا رفتن میزان اشتباهات
• سردردهای تنشی
• مشکلات اجتماعی
• مشکلات گوارشی
• نگرانی در مورد خواب

کم خوابی باعث بروز علائم دیگری نیز می شود. فرد مبتلا بیدار می شود در حالیکه کاملا سرحال نیست و به اندازه کافی نخوابیده است. در طول روز هم احساس خستگی و خواب آلودگی دارد.

مشکل در تمرکز بر روی انجام فعالیت ها نیز در بین افراد مبتلا به اختلال بی خوابی رایج است. طبق آمار ارائه شده 20 درصد تصادفت نیز مربوط به بی خوابی است.

درمان بی خوابی

برخی از انواع بی خوابی ها زمانی برطرف می شوند که علت بروز آن برطرف شود. به طور کل درمان بی خوابی بر روی علت بروز آن تمرکز می کند. زمانی که علت بی خوابی تشخیص داده شود، به درستی درمان می شود و در نتیجه اختلال بی خوابی نیز برطرف می شود. روش های درمانی بی خوابی عبارتند از روش های دارویی و رفتاری. در روش های رفتاری و غیر دارویی اقدامات زیر انجام می شود:

• بهبود بهداشت خواب. خواب کافی، ورزش روزانه، نخوابیدن بالاجبار، انتخاب یک برنامه منظم برای خواب، اجتناب از مصرف کافئین در شب، ترک سیگار، اجتناب از گرسنه خوابیدن و ایجاد یک محیط راحت برای خواب همه به بهداشت خواب مربوط می شوند.
• استفاده از تکنیک های ریلکسیشن. مانند مدیتشن و شل کردن عضلات
• درمان شناختی. که از طریق مشاوره یا گروه درمانی انجام می شود.
• روش درمانی کنترل محرک. تنها زمانی به اتاق خوابتان بروید که خواب آلود هستید، از تماشای تلویزیون، خوردن، خواندن و نگرانی در تخت خود اجتناب کنید، هر روز صبح راس یک ساعت بیدار شوید و از چرت های طولانی مدت در طول روز اجتناب کنید.
• محدود کردن زمان خواب. زمان خواب خود را محدود کنید، به این ترتیب خستگی شما افزایش یافته و آماده خواب می شوید.

درمان دارویی

• تجویز قرص های خواب
• ضد افسردگی ها
• داروهای خواب آور بدون نسخه
• آنتی هیستامین ها
• ملاتونین
• راملتئون (Ramelteon)

منبع شماره 1 منبع شماره 2 منبع شماره 3

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس