چگونه می توان با اختلال هراس مقابله کرد؟

آیا مضطرب هستید؟ آیا گاهی احساس به دام افتادن می کنید و فقط می خواهید کار خود را تمام کنید، اما نمی توانید؟ در چنین شرایطی ممکن است دچار حمله هراس شده باشید. حمله هراس نوعی انفجار وحشت می باشد که معمولا با مشکل تنفسی، لرز، عرق کردن یا احساس خفگی همراه است. حملات هراس واقعا وحشت آور هستند و در هر مکان و هر شرایطی ممکن است بروز کنند، به عنوان مثال زمانی که با دوستان خود هستید، روی تکالیف خود کار می کنید یا در کلاس مدرسه نشسته اید. اما اگر یاد بگیرید که در چنین شرایطی خود را آرام کنید، در رژیم غذایی و سطح فعالیت های خود تغییراتی ایجاد کنید و به دنبال کمک های تخصصی باشید، می توانید کنترل این شرایط را به دست بگیرید.

خود را در زمان حمله هراس آرام کنید

1. علائم را بشناسید. هر چه زودتر علائم را شناسایی کنید، بهتر می توانید آن را کنترل کنید. حملات هراس به طور ناگهانی بروز می کنند، اما دارای الگوهای مشخصی هستند. این افراد معمولا احساس ترس، خطر و عذاب می کنند یا کنترل خود را از دست می دهند. در این شرایط فرد ممکن است احساس کند تمام چیزهای اطرافش غیرواقعی هستند.
2. برای بسیاری از افراد حمله هراس با ترس های دیگری، مانند ترس از فضای بسته، همراه است. این افراد دچار ضربات قلب شدید، عرق کردن، لرز، مشکل تنفسی و حتی سرگیجه می شوند. پزشکان سابقا تصور می کردند که این ترس مربوط به قرار گرفتن در محیط های عمومی می شود. اما اکنون می دانیم که این افراد از ترس بروز حمله هراس از قرار گرفتن در محیط های عمومی اجتناب می کنند.
3. بر روی چیز دیگری تمرکز کنید. به جای فرار، به خود یادآوری کنید که این ترس تمام می شود. بهتر است بر روی موارد بدون خطر و اشیا قابل مشاهده تمرکز کنید، به عنوان مثال اجناس ویترین مغازه یا عقربه های در حال حرکت ساعت، تا زمانی که احساس آرامش کنید.
4. اگر می توانید چیزی، مانند قطعه ای از یک شعر را حفط کنید و با خود تکرار کنید. این کار ذهن شما را از آنچه باعث بروز حمله هراس شد، منحرف می سازد. یا می توانید به یک جای آرام فکر کنید، به عنوان مثال به یک مکان یا موقعیتی که باعث آرامش شما می شود. به عنوان مثال می توانید به دریا یا خانه مادر بزرگتان فکر کنید.
5. تنفس خود را کنترل کنید. سعی کنید بر روی تنفس خود نیز تمرکز کنید. در شرایط حمله هراس تنفس های کوتاه و سطحی خواهید داشت که اضطراب را بدتر می کند. سعی کنید آرام و عمیق نفس بکشید. تا 4 بشمرید و نفس خود را به داخل بدهید و سپس به بیرون نفس بکشید. این باعث آرامش ذهن و جسم خواهد شد.
6. ترس خود را به چالش بکشید، اما با حمله به وجود آمده نجنگید. به خود بگویید که ترس به وجود آمده موقت است و سعی کنید عامل بروز این ترس را به یاد آورید. اجازه ندهید که این عامل زمان شما را خراب کند. به خود بگویید احساس به وجود آمده ناخوشایند است، اما آسیبی به شما نمی رساند.

سبک زندگی خود را تغییر دهید

1. کارهایی انجام دهید که باعث آرامش شما می شود. اگر حملات هراس باعث آزار شما می شوند، رسیدن به آرامش پس از این حملات کمی سخت خواهد بود. بنابراین سعی کنید راه هایی برای رسیدن به آرامش پیدا کنید. ماساژ، یوگا و آروماتراپی باعث از بین رفتن تنش های فیزیکی و رسیدن به آرامش می شوند. برای کودکان کم سن و سال فعالیت های مورد علاقه اش را انجام دهید، مانند رنگ آمیزی، نقاشی، بازی کردن در محیط بیرون و یا خواندن کتاب. به علاوه می توانید عضلات خود را به ترتیب شل و سفت کنید.
2. تحرک و فعالیت بیشتری داشته باشید. ورزش کنید، به ویژه ورزش هایی مانند ایروبیک. این نوع ورزش باعث آزادسازی نوعی هورمون به نام سروتونین در مغز می شود که باعث بهبود خلق و خوی شما خواهد شد. ایروبیک باعث بهبود ضربان قلب و تنفس نیز می شود. در هفته حداقل 150 دقیقه را به انجام ایروبیک اختصاص دهید.
3. خواب کافی داشته باشید. کم خوابی باعث بیشتر شدن اضطراب می شود. به علاوه کمبود خواب یا بی خوابی باعث تحریک پذیری و عصبانیت می شود. تحقیقات نشان داده اند که خواب کافی در شبانه روز باعث بهبود اختلالات اضطراب می شود. کودکان 3 تا 13 سال به 9 تا 11 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان نیز به 8.5 تا 9 ساعت خواب نیازمندند.

کافئین زیاد مصرف نکنید و از نوشیدن قهوه و نوشابه اجتناب کنید. این نوشیدنی ها نه تنها بر روی خواب شما تاثیر می گذارند، بلکه باعث افزایش اضطراب می شوند.

4. از مصرف الکل، کشیدن سیگار و دیگر مواد مخدر اجتناب کنید. سیگار کشیدن و نوشیدن مشروب برای کودکان و نوجوانان تاثیرات بسیار مخربی می گذارد. این مواد باعث تغییر در خلق و خو می شوند و در صورت بروز حملات هراس حتی خطرناک تر نیز می شوند. بهتر است به طور کل از مصرف مواد مخدر اجتناب کند. افرادی که از مواد مخدر مصرف می کنند 2 تا 3 برابر بیشتر از دیگران دچار اختلال هراس می شوند.

مورد حمایت و کمک دیگران قرار بگیرید.

1. با یک مشاور صحبت کنید. اگر ترس و اضطراب شما قابل کنترل نیست، نیاز به کمک مشاور خواهید داشت. صحبت با مشاور به شما کمک می کند تا بیماری و مشکل خود را بیشتر بشناسید و بهتر می توانید آن را کنترل کنید. برای کودکان و نوجوانان دچار این مشکل می توانید از مشاور مدرسه کمک بگیرید.
2. با دوستان خود در میان بگذارید. ممکن است دوستان شما در جریان مشکل و ناراحتی شما نباشند. بهتر است این مشکل را با آنها در میان بگذارید، دوستان خوب سعی می کنند آن را درک کرده و به شما کمک کنند. اگر دوستان شما از این مشکل مطلع باشند، در زمان بروز حمله می توانند به شما کمک کنند. به یاد داشته باشید که افراد زیادی مانند شما دچار این مشکل هستند و شما تنها نیستید.
3. به پزشک مراجعه کنید. علاوه بر مشاور گاهی لازم است به پزشک نیز مراجعه کنید. پزشک می تواند پس از معاینه گزینه های درمانی دیگری به شما ارائه دهد، از جمله داروهای ضد اضطراب یا داروهای ضد افسردگی.

در چنین شرایطی پزشک مهار کننده های جذب سروتونین تجویز می کند. این ضد افسردگی ها به سهولت حملات هراس کمک می کنند.

نکته:

• حملات هراس گاهی سریعتر از آنچه تصور می کنید، رخ می دهند. در این شرایط بهتر است بلافاصله به شخص دیگری، مانند یکی از دوستان، معلم یا یکی از اعضای خانواده اطلاع دهید.
• همیشه چیزی مانند یک دستبند همراه خود داشته باشید که در صورت بروز حمله هراس در مکان های مختلف، دیگران در جریان مشکل شما قرار گرفته و بتوانند به شما کمک کنند.

هشدار:

حملات هراس گاهی خیلی جدی هستند. اگر این حملات شدید و مکرر هستند، به متخصص مراجعه کنید.

نگارنده: سمیه محمدی

گروه پزشکان جایروس